Kom i gang med løpingen!

De viktigste tiltakene for å forebygge skader er å ha kontroll over belastning, søvn, kosthold og forebyggende styrketrening. Du trenger ikke å snu hverdagen på hodet, men det er fint å være bevisst på at alle disse faktorene spiller en rolle for fremgang og skadeforebygging. 

Det finnes en hel del litteratur som viser at det er hensiktsmessig å utføre styrketrening i tillegg til løpingen, uavhengig av nivå. Dette bidrar til å forebygge skader, men også bedre løpsøkonomien (effektiviteten på løpingen). Som nybegynner anbefaler vi å dedikere en egen dag til styrketrening, eller legge inn noen øvelser på slutten av de roligste øktene hver uke.

Vi anbefaler gode løpesko med demping. Når det kommer til sko er det individuelt, men velg noen som du synes sitter bra og virker gode for deg. Mange investerer i en pulsklokke for å få mer kontroll over treningen. Dette gir deg bedre oversikt over hvilken pulssone du ligger i, men dette er noe du fint kan vente med til du når et visst nivå og er absolutt ikke et must i begynnelsen. Det finnes i dag en god del apper til mobiltelefonen som hjelper deg med treningen. Her kan du finne løyper, logge tid og tempo med mer. Dette kan være fint å ha for å konkurrere mot deg selv, men også hvis du har noen venner på samme nivå. Eksempler på slike apper er Endomodo, Strava eller Runkeeper. Her finnes det også premium abonnement som gir deg tilgang på treningsprogram for å nå et visst nivå.

Men husk; du trenger ikke all verdens utstyr for å ta deg en løpetur.

Gjør du et google-søk på ulike treningsmetoder for å bli bedre i løping, vil du finne et hav av ulike alternativer. Dette er en fin måte å få variasjon i treningen. I starten skal du ikke være opptatt av å prestere best mulig, men heller å gi kroppen mulighet til å tilpasse seg aktiviteten. Derfor er det fint å starte med å gå, og deretter jogge/løpe en kort distanse. Når man har trent en stund, er det hensiktsmessig å få opp pulsen noe. Dette gir økte helsefordeler. 

Under har vi forslag på ulike løpeøkter, og hvordan man som nybegynner kan benytte seg av disse:

Oppvarming: 

Start moderat til rask gange, og jogg gjerne noen etapper slik at du merker at du blir varm og lett andpusten. En oppvarming burde vare fra rundt 10 minutter, litt avhengig av hva skal du skal gjøre. 

Intervaller:

Pyramideintervaller:

Går ut på at skal i første halvdel øke intervalltiden gradvis, og i andre halvdel trappe ned. Slik som en pyramide. Du kan hvile halvparten av arbeidstiden, løper du 2 min kan du hvile i 1 min. 

F.eks: 30 sek – 1 min – 1 min 30 sek – 2 min – 1 min 30 sek – 1 min – 30 sek.

1 minutt av/1 minutt på: 

Denne intervallen går ut på at du skal jogge/løpe i 1 min, før du går rolig i 1 min. Du kan f.eks. løpe 1 min x 5, før du hviler 2-3 min, og gjentar 1 min x 5. 

Fartslek: 

Under fartslek varierer du mellom lavere og høyere tempo. Dette er i stor grad improvisert, og dermed en fin måte å bryte opp den monotone treningen på. Det kan være så enkelt som at du bestemmer deg for å løpe opp alle slakke bakker eller finner målepunkter i løypen (stolpeintervaller er en type fartslek). Det er ingen regler, så du kan bestemme tempo og lengde på intervaller å hvile selv. Det eneste målet er å få noe puls. 

Stolpeintervaller: 

Bruk lyktestolper når du er ute og trener. Her er tanken at lyktestolpen bestemmer arbeidsperioden og eventuelt hvileperioden. 

Forslag kan være:

• Jogg/løp fra lyktestolpe nr 1 til stolpe nr 2 eller 3. Deretter går du til neste stolpe. Alternativt kan du bestemme deg for at du skal hvile i for eksempel 30 sekunder. Gjenta dette 4-8 ganger. 

Bakkeløp:

Bakkeløp er perfekt for deg som er nybegynner og ikke liker å løpe. Her er tempoet lavt, men du får allikevel puls. Finn en bakke, bestem en tid eller distanse og gå/jogg denne distansen. Deretter går du ned i et behagelig tempo og gjentar. 

Forslag på økt: 4 ganger opp, gå ned. Etter de 4 rundene hviler du 3 minutter og gjentar 4 runder til. Her kan du fint variere og bestemme lengde og antall intervaller selv. 

Tabata: 

Dette er en type høyintensitets-intervaller. Her skal du arbeide i 20 sekunder, med 10 sekunder hvile mellom hver intervall. Dette gjentar man alt fra 6-12 ganger. Målet er at du skal arbeide så nærme maks intensitet som mulig, men du skal klare å gjennomføre det antallet intervaller du har bestemt på forhånd. 

4×4: 

Dette er en av intervallformene det er forsket mest på, og som viser gode helseeffekter. Det er en effektiv måte å bedre kondisjonen på, og man ser også at det styrker hjertet i vesentlig grad. Årsaken til at intervallene varer i fire minutter, er fordi det tar ca to minutter før man får full gjennomstrømning av blod til hjertet. En av de største utfordringene med 4×4 er at det oppleves som tøft for mange nybegynnere uten erfaring med løping. Hvis du ikke ønsker å gå rett på denne type intervallform, kan du for eksempel korte ned arbeidstiden eller ha lengre perioder med hvile; for eksempel to minutter jogg/løp, med ett minutt hvile. 

Ønsker du å gjennomføre 4×4 intervaller løper du i et tempo som er såpass høyt at du har problemer med å prate i fire minutter, før du hviler i tre minutter. Dette gjentar du fire ganger. Her kan det være fordelaktig å bruke pulsklokke hvis du har testet makspulsen din, da målet er å ligge på 85-95% av makspuls i arbeidsperioden. 

Langkjøring

Denne treningsformen kjenner mange igjen som den klassiske “joggeturen”. Når du løper langkjøring skal pulsen være stabil. Løper du en litt kortere tur kan du gjerne ha litt høyere puls, men skal du holde på over lenger tid har du behov for litt lavere puls for å ikke samle på seg for mye melkesyre.

Det finnes mange ulike ting som kan gjøre deg motivert, og dette varierer fra person til person. Mange har en motivasjon når de skal begynne, og ofte hører vi “Jeg var godt i gang, men …”. Så hvordan skal du holde på motivasjonen? Kanskje du motiveres av å se resultater, følge en inspirerende profil på instagram eller av å trene med en venn? Tenk over dette, og legg litt ekstra fokus på de tingene som motiverer deg. Da er det en større sjanse for at du bevarer motivasjonen over lengre tid.

Når du setter i gang med treningen bør du har følgende i bakhodet: 

• Det er ikke noe poeng å presse seg for mye i starten. Gi kroppen tid til å tilpasse seg.
• Ikke ha for høye forventninger til deg selv. Sett deg et mål du vet du klarer med antall økter i uka, belastning og hvor hardt du skal trene.
• En kort tur er bedre enn ingen tur.
• Husk å legge inn hvile etter en økt som krever litt. 
• Bra kosthold og nok søvn øker treningsutbyttet

Lykke til!

Har du smerter ved løping? Vi hjelper deg med dette både på Skedsmokorset og i Gjerdrum.